由于饮食习惯直接决定营养状况，所以，理想的健康离不开良好的饮食习惯。要摄入均衡的营养，日常饮食各方面就要多加注意。针对我国居民的营养需要以及膳食中存在的主要问题，中国营养学会在1997年制定了中国居民膳食指南：

食物多样，谷类为主

平衡的膳食，由多种食物组成，这样才能满足人体各种需要，促进身体的健康。同时，保持我国膳食的良好传统，以谷类食物为主，并且注意粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮等。

多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对身体非常有益。薯类也是传统主食，含有丰富的淀粉和膳食纤维，含有多种维生素、矿物质，应鼓励多吃。

常吃奶类、豆类或其制品

奶类除富含优质蛋白质和维生素D外，含钙量较高，利用率也高。我国居民膳食中钙含量不足，奶类是很好的补充。豆类含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，应提倡多吃。

常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高热能食物，摄入过多往往会引起肥胖，而且是引起某些慢性病的因素，应当少吃。

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食时与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供能量，体力活动消耗能量，如果两者不平衡，会引致肥胖或消瘦，对身体健康产生不利影响。

吃清淡沙盐的膳食

饮食不要太咸、太油腻，也不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食品。食盐吃得过多会增加高血压的发病率。世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量不超过6克。应从小养成吃少盐膳食的习惯。

如饮酒应适量

高度酒含热量高，不含其它营养素。无节制地饮酒会减低食欲，时间长了会导致营养不良、酒精性肝硬化，还会增加高血压、中风的危险，并可导致事故和暴力行为，对个人健康和社会都有害。

吃清洁卫生、不变质的食物

选购外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合食物卫生标准的食物，可以防止病从口入。进餐时也要注意卫生，包括进餐环境、餐具和共餐者的健康状况等，减少疾病传染的机会。
不健康生活方式


现代人的生活与工作节奏越来越快，不规律的生活，繁忙的工作以及社交应酬，增加了许多危害健康的潜在因素，也阻碍了营养素的吸收，引致许多生活方式病。

污染

在受污染地区生活的人群体内经常发现大量自由基，因此，在此环境中生活与工作的人需额外补充抗氧化剂。此外，电脑、无线电通讯工具的普及也是越来越严重的污染源，今人体产生损害健康细胞的自由基。

误餐/节食

科学证明，不同性别、不同年龄、不同劳动强度的人群，对热量的需求各不相同。一个成年人一天的膳食热量摄入量约为2000—3000千卡，如果成人每天膳食的能量低于1800千卡，几乎所有营养素的摄取量均过低，特别是钙、镁、铁、维生素B1、维生素B2、维生素B6。

匆忙的就餐方式

虽然方便食品往往缺乏人体所需的维生素和矿物质，但由于人们经常没有时间烹煮营养丰富的食物，因此还是有越来越多人热衷于高热量低营养素的快餐。

长时间伏案工作，缺少体育和体力劳动

许多现代人，尤其是都市白领，每天在文件与电脑前度过近十个小时，导致肩周炎、腰椎炎等慢性疾病的发病率升高。此外，紧张的脑力劳动，使神经体液调节失常，导致脂类代谢 紊乱，血胆固醇升高。

吸烟

大量临床案例表明，吸烟与肺、口腔、咽、食道等癌症有关。吸烟还极大消耗体内的维生素C，降低血液中β-胡萝卜素的含量。同时有研究表明，吸烟还损耗肺中的维生素E。

喝酒

喝酒会导致体内的维生素B、维生素C、镁、硒、锌等营养素的大量流失，还会损坏胃肠内膜，影响或减少其对维生素、矿物质的吸收。

咖啡和茶

咖啡和大部分的茶都含有咖啡因。咖啡因有升高血脂的作用，容易对心脏产生影响。咖啡有刺激胃酸分泌作用，而胃酸又可导致溃疡加重。另外，医学证明，咖啡和茶都会影响人体对铁质的吸收（约减少85%），同时会消耗人体内大量的水分。

滥用药物

几乎任何药物，都不能长期服用。滥用药物可能会影响营养状况。每种药物对营养造成的影响都有差异，所有在服用药物时，都要根据自己的个人情况，咨询药剂师或医生。

基础健康原理


健康是人生最宝贵的财富，人们对身心健康的重视，标志着社会的进步。无论是人类自身的发展、自我价值的实现，还是社会建设的参与和发展成果的分享，都以自己身心的健康为前提。所谓理想的健康，指的正是身体心理的均衡健康。追求理想的健康，首先必须转变观念，认识健康的重要性，并多方面入手，培养文明健康的生活方式。

世界健康专家认为，乐观的心态、充足的睡眠、适量的运动和均衡的营养，构成了理想健康的四大基石。

乐观的心态

积极乐观的心态是身体健康的金钥匙。凡事向积极一面看，可以减轻日常生活的紧张，舒缓精神压力，有利于身体健康。例如，人在平静、欢快的情绪中，食欲会较好，肠胃的消化吸收能力和身体抵抗力相对较弱；反之，人若常处于沮丧、忧伤、焦躁、愤怒的情绪中，则往往食欲减弱，容易肠胃不适，有碍健康。

无数的研究证明，乐观的心态是达到理想健康的前提，也是必不可少的条件。

充足的睡眠

充足和睡眠是拥有理想健康的保障。睡眠和休息有助于松弛神经、恢复体力。每天保持8小时的睡眠时间，加上平时适当合理的精神放松，对保持身体健康至关重要。白天适当的放松放松，可以减轻大脑和身体的负荷，使我们全天都保持比较高的效率。到了晚上，如果有充足的睡眠，就可以让我们的身体进行自我调节，储蓄能量，迎接第二天的新挑战。

从医学角度来讲，充足而有规律的睡眠和松弛习惯，有助于调节我们的身体机能，促进食物的消化、吸收及废物的排泄。同时，由于睡眠保证了营养和血液的供应，也有助于保持清醒的头脑；相反，休息不够，则会令人情绪低落，精神难以集中。

适量的运动

运动是保持健康的重要因素。早在2400年以前，医学之父希波克拉底就讲过：“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。”生命和健康，离不开阳光、空气、水分和运动。长期坚持适量的运动，可以使人青春长驻、精神焕发。

一个良好的运动计划应包括有氧运动和无氧运动。

有氧运动

有氧运动就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。包括骑自行车、游泳、慢跑、打羽毛球等。

无氧运动

所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉训练等。这些运动能调节和锻炼肌肉，主要由肌肉糖原提供能量。

经常运动有许多益处

消除多余的脂肪和热量

加快新陈代谢

改善睡眠质量

改善心脏和血液循环系统

强健肌肉

帮助减轻精神压力及缓和烦躁的情绪