1. 坐在椅面1/2处，收紧臀部，大腿和小腿成直角，脚跟着地，钩起脚尖（如图一）。

2. 踮起脚尖，然后轻轻落地，重复此动作20遍（如图二）。

3. 完全坐在椅子上，收紧臀部，抬起左腿与椅子同高，脚尖钩起，右脚脚尖着地（如图三）。
 

4. 伸直左脚脚尖，保持自然呼吸3次。换边进行相同动作。左右各做20遍（如图四）。
5. 把书摞起来，脚尖站在书上，让脚跟承受身体的重量，双手叉腰（如图五）。

6. 双腿内侧用力，踮脚尖，保持这个姿势3秒钟（如图六）。

7. 脚跟向下落，直到脚掌和书平行，重复以上动作10遍（如图七）。

功效 ： 健美腓肠肌和比目鱼肌。健美小腿肌肉。放松小腿肌肉。
挺直上半身踮起脚跟时，身体要有被拉伸的感觉，小腿应与地面形成直角。抬起的腿脚尖在钩起和绷紧时都要用力，以拉伸小腿的肌肉。背、臀部、小腿要保持在一条直线上。